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Mit diesem Trainingsplan den Polizei Sporttest rocken

  • Training

Du willst dich auf den Sporttest bei Bundeswehr, Feuerwehr oder Polizei vorbereiten und suchst nach einem Trainingsprogramm als Orientierung? Dann bist du hier richtig!

Wir haben ein 12-wöchiges Basis-Trainingsprogramm zusammengestellt, welches alle relevanten Bereiche grob abdeckt.

Gerade der Aspekt Ausdauer spielt eine wichtige Rolle, doch auch Schnelligkeit und Wendigkeit sowie Kraftausdauer erwarten dich bei den Sporttests.

Gesamtübersicht

Der vorliegende Plan soll dir ein Grundgerüst geben, denn einen allgemeinen Plan, der für jede Person perfekt ist, gibt es nicht. Überprüfe zunächst deinen Leistungsstand und konzentriere dich auf die Dinge, welche dir die größten Schwierigkeiten bereiten.

Trainiert wird an 3 Tagen pro Woche. Zwischen den einzelnen Trainingstagen solltest du dir zumindest einen Tag Pause gönnen.

Woche 1 bis 2 – Eingewöhnung

Tag 1Tag 2Tag 3
Laufen GLA (20 – 30 Minuten)Krafttraining ILaufen GLA (20 – 30 Minuten)
 Core & Hang 
Alletic Trainingsplan – Woche 1 bis 2 – Eingewöhnung

Woche 3 bis 6 – Muskelaufbau

Tag 1Tag 2Tag 3
Krafttraining IISprintKrafttraining II
Core & HangLaufen GLA (30-40 Minuten)Core & Hang
Laufen GLA (20 – 30 Minuten) Laufen GLA (20 – 30 Minuten)
Alletic Trainingsplan – Woche 3 bis 6 – Muskelaufbau

Woche 7 bis 8 – Power

Tag 1Tag 2Tag 3
Laufen Intervalleggf. SprintKrafttraining III
Core & HangKrafttraining IIILaufen GLA (30 – 40 Minuten)
 Laufen GLA (30 – 40 Minuten) 
Alletic Trainingsplan – Woche 7 bis 8 – Power

Woche 9 bis 12 – Kraftausdauer

Tag 1Tag 2Tag 3
Laufen Intervalleggf. Sprint (max. 1x pro Woche)Laufen Intervalle
Core & HangKraftausdauerzirkelODER
 Laufen GLA (20-30 Minuten)Laufen GLA (40-60 Min.)
Alletic Trainingsplan – Woche 9 bis 12 – Kraftausdauer

Du kannst dir die Gesamtübersicht natürlich auch als PDF herunterladen.

Beachte: Trainierst du innerhalb einer Trainingseinheit mehrere Bereiche, so kommt Schnelligkeit vor Kraft und Kraft wiederum vor Ausdauer dran. Auch bei den Sporttests findet der Ausdauerteil in der Regel am Ende des Prüfungstages statt.

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist wichtig, um dich für die folgende Belastung vorzubereiten. Erst mit „Betriebstemperatur“ kannst du deine volle Leistung bringen und vermeidest Verletzungen. Wie du dich aufwärmst, ist prinzipiell dir überlassen. Hauptsache dein Körper ist gut erwärmt und du bist noch fit genug für das eigentliche Training.

Wir haben dir ein kleines Warm-Up zusammengestellt. Damit kannst du dich an jedem Ort und mit recht wenig Platz aufwärmen.

Das Aufwärmprogramm besteht aus zehn verschiedenen Übungen. Unmittelbar nach einer Übung führst du immer ein „Laufen auf der Stelle“ aus, welches auch die erste Übung bildet. So kommst du auf insgesamt 20 Runden a 30 Sekunden, in denen du dich bewegst. Diese führst du alle direkt hintereinander aus. Passe die Geschwindigkeit für dich an. Du sollst dich erwärmen ohne dich zu verausgaben.

Das zweimalige Laufen auf der Stelle zu Beginn des Aufwärmens ist bewusst gewählt.

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Alletic Trainingsplan – 10 Minuten Aufwärmen

Aufwärmen (10 min) – 30 Sek. je Runde

  • Laufen auf der Stelle
  • Laufen auf der Stelle
  • Squats
  • Laufen auf der Stelle
  • Jumping Jacks
  • Laufen auf der Stelle
  • Sprawls
  • Laufen auf der Stelle
  • Lunge Jacks – Arms Forward
  • Laufen auf der Stelle
  • Mountain Climbers
  • Laufen auf der Stelle
  • Bearwalk
  • Laufen auf der Stelle
  • Highknees
  • Laufen auf der Stelle
  • Shouldertaps
  • Laufen auf der Stelle
  • Low Crawl
  • Laufen auf der Stelle

Bist du erwärmt, kannst du deine Gelenke noch etwas durchbewegen. Kreise dabei 10- bis 15-mal in beide Richtungen:

  • Fußgelenke kreisen
  • Kniegelenke kreisen
  • Hüfte kreisen
  • Handgelenke kreisen
  • Ellenbogen kreisen
  • Schultern kreisen rückwärts mit hängenden Armen
  • Schultern mit angewinkelten Armen kreisen

Hauptteil

Core & Hang

Der Bereich Core & Hang besteht aus vier Core-Übungen sowie dem Klimmhang.

  • Unterarmstütz
  • Käfer
  • Rumpfheben
  • Schwimmen
  • Klimmhang
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Alletic Trainingsplan – Core & Hang

Die Übungen gehst du in Zirkelform nacheinander durch. Die Belastungsdauer beträgt 30-45 Sekunden je Übung. Den Klimmhang solltest du wenigstens beim letzten Durchgang maximal lange halten, falls du mehr als 30-45 Sekunden schaffst. Erwartest du keinen Klimmhang bei deinem anstehenden Sporttest, kannst du den Klimmhang natürlich weglassen.

Nach einem vollständigen Durchgang kannst du 1-2 Minuten verschnaufen.

Unterarmstütz

  1. Ausgangsposition: Bei dem Unterarmstütz startest du wie in der Liegestütz-Position bloß auf den Unterarmen. Deine Ellenbogen befinden sich unter deiner Schulter, Unterarme und Hänge zeigen nach vorne. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und geschlossen.
  2. Diese Position hältst du.
  3. Hier ist es besonders wichtig, dass du über die Zeit nicht mit dem Körper einknickst und eine Banane formst. Baue Bauchspannung auf und halte sie aufrecht.
  4. Von Kopf bis Fuß solltest du eine angespannte Linie sein.

Rumpfheben

  1. Ausgangsposition: Du liegst auf deinem Bauch und hältst deine Hände seitlich neben deinen Kopf.  Deine Handflächen schauen nach unten und deine Fingerspitzen zeigen Richtung Schläfe.
  2. Dann hebst du deinen Rumpf so weit wie möglich vom Boden ab.
  3. Diese Position hältst du kurz und versuchst noch einmal etwas weiter nach oben zu kommen
  4. Dann senkst du deinen Rumpf wieder ab.
  5. Beim Hochheben atmest du aus und beim Absenken ein.

Käfer

  1. Ausgangsposition: Du liegst auf dem Rücken mit gestreckten Armen und Beinen. Dann hebst du Arme und Beine an und winkelst ein Bein an, während du mit deinem diagonal gegenüberliegenden Arm zur Ferse greifst. Der andere Arm und das andere Bein bleiben leicht angehoben und gestreckt.
  2. Wie ein Käfer auf dem Rücken winkelst du abwechselnd eins deiner Beine an.
  3. Die Arme bleiben immer gestreckt.
  4. Deine Beine kannst du leicht beugen.
  5. Versuche die Ferse mit deiner Hand zu berühren.
  6. Nach jeder Fersenberührung gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück.
  7. Achte darauf, dass dein Rücken vollständig auf dem Boden aufliegt!

Schwimmen

  1. Ausgangsposition: „Superman“. Du liegst auf dem Bauch und streckst Arme und Beine von dir weg, sodass du dich so lang wie möglich machst.
  2. Jetzt hebst du im Wechsel den linken Arm und das rechte Bein sowie den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab.
  3. Achte darauf deine Bauchspannung aufrecht zu erhalten. Ziehe deinen Bauch dabei etwas ein, sodass dieser nicht vollständig den Boden berührt.

Laufen

Laufen – GLA

Hier geht es darum deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Laufe in einer Geschwindigkeit, bei der du dich nebenbei noch gut unterhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen.

Das bedeutet du läufst bei 60-80% deiner HFmax (maximalen Herzfrequenz), was einer sehr leichten bis mittleren Anstrengung deines Herzkreislauf-Systems entspricht.

Laufen – Intervalle

Vor einem Intervalltraining solltest du dich unbedingt aufwärmen bzw. einlaufen.

Es gibt sehr viele Möglichkeiten das Intervalltraining zu gestalten. Wir stellen dir an dieser Stelle drei Varianten vor.

Fahrtenspiel: Die einfachste und abwechslungsreichste Form von Intervalltraining ist das Fahrtenspiel. Nach Lust und Laune wechselst du zügiges Tempo, Sprints und Traben miteinander ab.

4 x 4 Min.: Hierbei handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining. Du läufst 4 Minuten lang bei einer hochintensiven bzw. sehr schweren Belastung (90-95 HFmax), gefolgt von einer 3-minütigen lohnenden Pause (70-75% HFmax). Lohnende Pause bedeutet langsames Laufen / Traben. Insgesamt absolvierst du vier dieser Zyklen, bestehend aus 4 Minuten Belastung und 3 Minuten lohnender Pause.

HIT 4×4 Min.

15/15 Sek.: Fortlaufend wechselst du zwischen 15 Sekunden hochintensiver bzw. sehr schwerer Belastung (90-95% HFmax) und einem gemütlichen 15-sekündigem Traben. Insgesamt absolvierst du 20-60 dieser 15“/15“ Zyklen.

Quelle

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., … & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve V˙ O2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise39(4), 665-671.

Krafttraining

Beim Krafttraining konzentrieren wir uns auf das Wesentlichste: Liegestütze, Rudern, Kniebeugen und die Gesäß-Brücke. Bei allen Übungen gilt es während der Durchführung deine Körpermitte zu stabilisieren: Spanne deinen Bauch an und ziehe dein Steißbein ein.

Übungen

Liegestütze

  1. Ausgangsposition: Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden. Sie befinden sich auf Brusthöhe und die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Deine Ellenbogen zeigen etwa im 45°-Winkel nach hinten.
  2. Achte drauf, dass deine Wirbelsäule von Kopf bis Fuß gerade ist. Das heißt der Blick ist nach unten gerichtet. Kein Hohlkreuz oder Durchhängen und keine Pyramide mit dem Po.
  3. Der Oberkörper wird bis kurz vor dem Boden abgesenkt. Beim Hochgehen darauf achten, dass die Arme in gestreckter Position nicht ganz durchgedrückt sind und die Spannung aufrechterhalten bleibt.
  4. Atme beim hochdrücken aus und beim Runtergehen ein.

Variation: Hände erhöht (Brusthöhe, Hüfthöhe, Kniehöhe), Füße erhöht (z.B. auf einem Stuhl).

Liegestütze

Rudern

  1. Ausgangsposition: Stelle dich vor die Stange und greife sie etwas breiter als schulterbreit im Obergriff. Dann lehne dich soweit zurück, dass deine Arme gestreckt sind. Positioniere deine Beine so, dass du dich im Schräghang befindest.
  2. Der Körper und die Wirbelsäule sind gerade.
  3. Ziehe dich mit deinen Armen zur Stange, sodass deine Brust diese berührt. Stelle dir dabei vor, wie du deine Ellenbogen nach hinten neben deinen Körper bewegst.
  4. Anschließend strecke die Arme wieder.
  5. Beim Hinziehen atmest du aus und beim Runterlassen atmest du ein.

Variation: Winkel verändern bis hin zu einer waagrechten Schräglage (Beine erhöht)

Klimmzüge im Schräghang / Rudern mit eigenem Körpergewicht

Kniebeugen

  1. Ausgangsposition: Du nimmst einen aufrechten und schulterbreiten Stand ein. Deine Zehen zeigen leicht nach außen. Deine Knie folgen der Richtung deiner Zehen (Knie zeigen Richtung 2. /3. Zehe von außen). Der Blick ist nach vorne gerichtet.
  2. Dann gehst du in die Hocke, als würdest dich nach hinten absitzen. Achte dabei, dass dein Rücken gerade ist und deine Knie sich symmetrisch und im gleichen Ausmaß beugen.
  3. Dann drückst du dich wieder in die Ausgangsposition.
  4. Du atmest beim Hochgehen aus und beim Absenken ein.

Variation: Wackelige Unterlage, Gummiband um die Beine, gesprungen, einbeinig

Kniebeuge

Glute-Bridges

  1. Ausgangsposition: Du liegst mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Deine Fußsohlen sind auf dem Boden und in neutraler Position. Deine Arme liegen links und rechts von deinem Körper auf dem Boden. Kippe dein Becken und baue Spannung in deinem Po auf, sodass dein Rücken vollständig aufliegt.
  2. Du drückst deinen Po nach oben, bis du vom Knie bis zu den Schultern eine gerade Linie formst. Dann senkst du deinen Po wieder ab bis er den Boden berührt.
  3. Beim Runtergehen atmest du ein und beim Hochgehen atmest du aus.

Variation: Wackelige Unterlage, Gummiband um die Beine, einbeinig

Glute-Bridge

Protokolle

Wiederholungen, Pausen und Anzahl der Sätze kannst du der folgenden Tabelle entnehmen.

 WiederholungenPauseSätze
Krafttraining I151-2 Min.2-3
Krafttraining II8 bis 122-3 Min.3
Krafttraining III5 und 123-4 Min.3
 DauerPauseDurchgänge
Kraftausdauerzirkel30-45 Sekunden1-2 Min.3
Alletic Trainingsplan – Wiederholungen, Pausen und Sätze

Dabei gilt es für dich zu beachten, dass du die oben aufgeführten Übungen jeweils in der Variante durchführst, in welcher die vorgegebene Wiederholungszahl auch deinem Leistungslimit entspricht.

Krafttraining I – dient der Eingewöhnung. Führe die Bewegungen sowohl in der konzentrischen (überwindenden) als auch in der exzentrischen (abbremsenden) Phase gleichmäßig, bewusst und langsam durch.

Krafttraining II – findet im Bereich des Muskelzuwachses (Hypertrophie) statt. Hier solltest du eine schwerere Variante der jeweiligen Übungen nehmen als bei Krafttraining I, da du weniger Wiederholungen durchführen musst. Die konzentrische Phase darfst du explosiv durchführen.

Krafttraining III – hier geht es um den Kraftzuwachs. Auch hier führst du den konzentrischen Teil der Bewegung explosiv und den exzentrischen Teil langsam aus. Du wählst die Übungen jeweils in der schwersten Variante, bei welcher du 5 saubere Wiederholungen schaffst. Hast du diese absolviert, folgen sofort so viele Wiederholungen (idealerweise max. 12) wie möglich von der nächstleichteren Variante der Übung (Supersatz). Erst dann darfst du Pause machen.

Kraftausdauerzirkel – Der Schwerpunkt Kraftausdauer wird im Zirkel trainiert. Hier gilt es in der vorgegebenen Zeit so viele saubere Wiederholungen wie möglich durchzuführen. Als Übungsvariante wählst du jene, welche dem Sporttest entspricht. Wird eine Übung nicht geprüft, wähle die „Grundvariante“.

Die Belastungsdauer beträgt 30-45 Sekunden und es gilt für dich alle Übungen direkt hintereinander durchzuführen. Hast du einen Durchgang absolviert, kannst du dir eine kurze Verschnaufpause gönnen.

Sprints

Du sprintest 10-20 m und wendest gegebenenfalls. Die Pausenzeit richtet sich nach der zurückgelegten Distanz. Rechne mit 1 Minute Pause je 10 Meter. Führe insgesamt 4-6 Sprints durch.

Abwärmen

Am Schluss des Trainings solltest du dir etwas Zeit nehmen, um herunterzufahren. Laufe wenigstens fünf Minuten aus. Etwas länger wäre besser, aber wir wissen selbst, dass die Motivation nach dem absolvierten Hauptteil etwas nachlassen kann.

Abschließen kannst du die Trainingseinheit dann mit ein wenig Dehnen:

http://www.sportunterricht.de/lksport/stretchbasis10.gif

  1. Hintere Unterschenkelmuskulatur
  2. Vordere Oberschenkelmuskulatur
  3. Hintere Oberschenkelmuskulatur
  4. Vordere Hüftmuskulatur
  5. Hintere Hüftmuskulatur
  6. Innere Hüftmuskulatur
  7. Rückenmuskulatur
  8. Seitliche Rumpfmuskulatur
  9. Brustmuskulatur
  10. Schultergürtelmuskulatur

Halte eine Position 15-30 Sekunden lang und wechsle dann zur anderen Seite / nächsten Übung.

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