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Perfekt für die Sporteignungsprüfung vorbereitet – 9 Tipps

Manche Berufsbilder bringen sportliche Voraussetzungen mit sich. Ob du diesen entsprichst wird z.B. über das sportliche Auswahlverfahren bei Bundeswehr, Feuerwehr sowie Polizei oder die Ergänzungsprüfung für das Sportstudium überprüft. Folgend teilen wir Tipps und persönliche Erfahrungen mit dir. Diese sollen dir helfen deine anstehende Sporteignungsprüfung zu bestehen. Vieles ist natürlich recht selbsterklärend. Dennoch schadet es nicht, sich manche Dinge noch einmal bewusst zu machen.

Informationen rundum die Sporteignungsprüfung Sammeln

Als ersten Schritt solltest du alle Informationen zusammentragen, die du bekommen kannst. Gerade bei Sportprüfungen solltest du im Vergleich zu anderen Tests und Prüfungen in der Regel an viel mehr Informationen gelangen können. Nutze das zu deinem Vorteil!

Die wichtigsten Fragen sind natürlich, wo und wann der Test stattfindet. Zudem solltest du auch gleich überprüfen, ob es mehrere Termine bzw. Ersatztermine gibt. Auch solltest du dich genau über die Bedingungen des Verfahrens erkundigen.

  • Hast du nur einen oder mehrere Versuche in der Sporteignungsprüfung?
  • Musst du den Test bei Nichtbestehen vollständig erneut absolvieren oder nur in den Bereichen, in welchen deine Leistung nicht gereicht hat?
  • Findet der Test in der Halle, im Freien statt, oder je nach Disziplin sowohl draußen als auch drinnen statt?
  • Welche Hilfsmittel darfst du verwenden? Darfst du beim Schwimmen eine Schwimmbrille oder beim Sprint Spikes verwenden?

Nun stellt sich die Frage, woher du die relevanten Informationen bekommst.

Anlaufstelle Nummer eins ist natürlich die jeweils offizielle Homepage.

Eine weitere Möglichkeit ist es Insider zu befragen. Möchtest du zu Bundeswehr, Feuerwehr oder Polizei, dann wäre dies z.B. ein/e Karriereberater/in. Für das Sportstudium kannst du sicherlich immatrikulierte Student/inn/en um detailliertere Informationen bitten.

Wenn es möglich ist, schau dir die Sportstätte und Geräte schon vorher an. Dies könnte zum Beispiel im Rahmen eines offiziellen Vorbereitungskurses zur Prüfung möglich sein.

Allgemein empfehlen wir dir, die Informationen regelmäßig auf ihre Aktualität zu überprüfen. Gerade mit Corona und entsprechenden Auflagen kann sich da einiges ändern.

Mit Hilfe der gewonnenen Erkenntnisse kannst du dich ideal für den Prüfungs- bzw. Wettkampftag vorbereiten.

Erfahrung von Philipp: Als ich für die Sporteignungsprüfung für das Studium der Sport- und Bewegungswissenschaften trainiert habe, tat ich dies in erster Linie in der Halle. So habe ich aus praktischen Gründen neben anderen Disziplinen auch die Prüfungsformen im Bereich Fußball drinnen geübt.

Irgendwie bin ich dann davon ausgegangen, dass dies auch beim Sportauswahlverfahren so sein würde. Natürlich war dem nicht so. Ist ja auch nicht gerade verwunderlich, schließlich wird in der Regel draußen gespielt.

Ich hatte natürlich alle möglichen Hallenschuhe dabei, jedoch keine Fußballschuhe. So durfte ich mit meinen Hallenschuhen auf der nassen, rutschigen Wiese beim Slalom-Dribbeln durch die Gegend schlittern. Direkt vor dem Zieleinlauf rutschte ich aus und verpasste um zwei hundertstel die vorgegebene Zeit (Limit).

Glücklicherweise durfte man in bis zu 3 Disziplinen marginal schlechter performen, als es die Limits vorgaben (Sublimit). Doch dafür musste man ein Aufnahmegespräch absolvieren. Dieses und die entsprechende Fahrerei hätte ich mir durchaus sparen können, wenn ich Fußballschuhe dabeigehabt hätte.

Besser zweimal nachgefragt als keinmal. Oder einfach für alle Eventualitäten (insbesondere, wenn sie so logisch sind) vorbereitet sein.

Vorbereitung nach Plan

Die richtige Vorbereitung ist natürlich der Schlüssel zum Erfolg. Gerade die Trainingsplanung für die Sporteignungsprüfung ist ein wesentlicher Teil davon. Mit den gesammelten Informationen hast du alles, was du dafür benötigst. In Folge sollten das deine nächsten Schritte sein:

  1. Anforderung: Du weißt was von dir verlangt wird.
  2. IST-Aufnahme: Du überprüfst deine eigene Leistung in den geforderten Bereichen.
  3. Ziele: Du setzt dir realistische (Teil-)Ziele, die du bis Zeitpunkt X erreichen möchtest.
  4. Trainingsplanung: Du erstellst deinen Trainingsplan. Dabei solltest du zeitliche Puffer einplanen. Verletzungen, Krankheit oder eine fehlerhafte Einschätzung der Erreichbarkeit deiner Ziele innerhalb eines gewissen Zeitraumes können dich zeitlich nach hinten werfen.
  5. Kontrolle: Du wirst merken wie dein regelmäßiges Training zu Ergebnissen führt. Sind diese zufriedenstellend? Dann freue dich! Doch in jedem Fall solltest du deine Leistung regelmäßig überprüfen und gegebenenfalls Trainingskorrekturen vornehmen. Achtung: Trainingsergebnisse benötigen Zeit. Einen bestehenden Plan ständig umzuwerfen ist genauso wenig zielführend wie krampfhaft an einem Plan festzuhalten, der nicht funktioniert.

Traust du dir die Trainingsplanung selbst nicht zu, kannst du dir natürlich auch bei Profis Rat suchen und dir von ihnen helfen lassen. Am wichtigsten ist es jedoch RECHTZEITIG mit der Vorbereitung anzufangen. Fehlende (aber notwendige) Zeit kann dir niemand zurückgeben.

Die Sporteignungsprüfung ist in Sicht

Erstelle dir eine Checkliste. Packe mit ihrer Hilfe deine Tasche schon einen Tag vor der Prüfung. Überprüfe ob du alles dabei hast. Solange Platz in der Tasche ist, nimm lieber zu viel mit als zu wenig (Stichwort Fußballschuhe *hust*).

Plane bei deiner Vorbereitung ein, dass die Sporteignungsprüfung womöglich nicht wie gedacht verläuft. Wind und Wetter sprechen dagegen, dass der Ausdauerlauf draußen stattfindet? Nimm lieber eine Regenjacke und Wechselkleidung mit!

Auch solltest du schon einige Tage bis Wochen vor der Prüfung einen geregelten Schlafrhythmus etabliert haben. Ein kurzfristiges Umstellen wird nicht funktionieren, besonders nicht, wenn die Nervosität hinzukommt. Routine kann helfen.

Reserven einplanen

Da du die Vorgaben der Sporteignungsprüfung genau kennst, kannst du auch einschätzen wie nah dran oder weit weg deine eigene Leistung liegt.

Ist es überall knapp solltest du unbedingt noch weiter an dir arbeiten. Es ist ungemein wichtig, dass du Reserven einplanst.

Warum? Eine Trainingssituation ist etwas ganz anderes als eine Prüfungssituation. Manche bringen unter dem Prüfungsstress bessere Leistung, andere schlechtere.

Gerade der Aspekt, dass du alle Übungen / Disziplinen innerhalb kurzer Zeit in Folge durchführen musst, ermüdet zusätzlich. Ob es sich um eine zweitägige Sporteignungsprüfung für das Sportstudium, das sportliche Auswahlverfahren für einen öffentlichen Dienst oder einen anderen Bereich handelt spielt keine Rolle.

Der Prüfungstag der Sporteignungsprüfung ist durch die Vielzahl an Übungen in Folge, aber auch psychischen Stress, weitere Tests oder Schlafmangel in der Regel anstrengender als es sich oft liest.

Ideal ist es natürlich, wenn du auch im Training die vollständige Sporteignungsprüfung einmal nachstellen kannst, doch in der Regel konzentriert man sich pro Training auf einen Aspekt oder ein paar wenige Bereiche.

Unterschätze die Prüfungssituation in der Sporteignungsprüfung auf keinen Fall! Verrückt machen solltest du dich aber auch nicht.

Trotz aller gesammelten Informationen und Rückversicherungen kann es natürlich sein, dass du etwas übersehen hast. Vielleicht wird bei der Sporteignungsprüfung etwas anders gemessen oder gerundet, als du es im Training getan hast.

Man kann natürlich auch Pech haben und sich vor / während der Prüfung verletzen. Je nach Schwere der Verletzung bedeutet dies für dich das Aus, oder eben nicht. Doch gerade dann sind auch Reserven von Vorteil.

Erfahrung von Philipp: Bei der Ergänzungsprüfung für das Sportstudium habe ich mich gleich nach der allerersten Disziplin, zum Glück nur leicht, verletzt. Beim Zieleinlauf des 60-m-Sprints begann mein Knie zu schmerzen. Entsprechend rund war der Anlauf für den folgenden Weitsprung nicht mehr ganz. Ich humpelte leicht. Zwar konnte ich die vorgegebene Sprungweite erzielen, aber es war deutlich knapper als es sonst der Fall gewesen wäre.

Du siehst also, Reserven sind wichtig. Mindestens genauso wichtig ist aber auch ein gutes Aufwärmen, damit es überhaupt nicht erst zu so einer „unglücklichen“ Situation kommt.

Wir drücken dir natürlich die Daumen, dass deine Prüfung glatt und verletzungsfrei verläuft.

Aufwärmen Vor der Sporteignungsprüfung nicht vergessen

Aufwärmen ist für deinen Erfolg extrem wichtig. Zum einen sinkt dein Verletzungsrisiko deutlich und zum anderen kannst du mehr Leistung erbringen. Denn bis die Energiebereitstellungssysteme im Körper anspringen, vergeht einiges an Zeit.

Hier ein Aufwärmen mit dem du in 10 Minuten fit für den Sporteignungstest bist : https://youtu.be/pw4bI7UATq0

Darum solltest du dich vor jeder sportlichen Aktivität 10 bis 20 Minuten aufwärmen. Auch ein Einlaufen vor Ausdauerläufen macht Sinn. Es kann auch vorkommen, dass du dich in einer Sporteignungsprüfung öfters aufwärmen musst, da du zwischen den Disziplinen immer lange Pausenzeiten hast. Pullis und lange Hosen helfen dir deine Körpertemperatur während Wartezeiten oben zu halten.

Erfahrung von Andreas: Weil ich mich für die Schwimmprüfung bei der Werksfeuerwehr nicht genügend aufgewärmt hatte, ist mein Körper beim Schwimmen sehr übersäuert und ich musste kotzen. Unangenehm wenn einem das bei der ersten Disziplin am Tag passiert und man noch weitere 8 Stunden Sport machen muss.

Nicht auf die Prüfungsperformance pokern

Im Training ist es unmöglich die Prüfungssituation haargenau nachzustellen. Deswegen wirst du bei der Sporteignungsprüfung immer sehr aufgeregt sein und einen großen Druck spüren. Einige Menschen können dadurch einen Nutzen ziehen und performen besser. Andere wiederum zerbrechen förmlich unter dem Druck und haben physisch sowie psychisch enorme Leistungseinbußen. Wenn du nicht weißt zu welcher der beiden Gruppen du gehörst, dann solltest du nicht drauf pokern, dass du in der Prüfung besser abschneidest als im Training.

Auf Experimente verzichten

Im Wettkampf solltest du niemals etwas Neues ausprobieren. Bleib immer bei dem was du gewohnt bist. Denn deine Körper und Psyche stellen sich auf alles rund um dich herum im Training ein.

Einen neuen Schuh für die Sporteignungsprüfung kaufen kann schnell nach hinten losgehen. Deine Beinmuskeln sind auf ein bestimmtes Laufmuster angepasst. Selbst Kleinigkeiten wie ein frisches Schuhprofil oder neue Schuheinlagen können dein Muster unterbrechen und dir Leistung rauben.

Das gilt natürlich nicht nur für Schuhe, sondern auch Kleidung, Bandagen oder die Umgebung.

Viele Lauftests im öffentlichen Dienst finden in der Turnhalle statt. Trainierst du aber auf der Straße, der Tartanbahn oder auf Feldwegen, dann ist dein Körper nicht optimal auf die Schwingungen und das Verhalten des Turnhallenbodens eingestellt.

Selbst Turnhallenboden ist nicht gleich Turnhallenboden. Hier gibt es auch große Unterschiede. Am allerbesten wäre es, wenn du in der Turnhalle trainierst, in der auch die Prüfung durchgeführt wird. Da dies in den meisten Fällen nicht möglich ist, empfehlen wir dir beim Thema Boden mit möglichst viel Abwechslung zu laufen. So lernt sich dein Körper schnell auf die Umgebung anzupassen und hat schon einen großen Erfahrungsschatz, aus dem er adaptieren kann.

Das Wetter spielt hier auch eine Rolle. Auch wenn es regnet, schneit, kalt oder warm ist solltest du laufen gehen, damit du sowohl mit diesen Umständen zurechtkommst als auch die richtige Bekleidung benutzt.

Besonders beim Schwimmen ist die Schwimmhose oder der Bikini wichtig. Hier solltest du möglichst enge Kleidung tragen, um den Widerstand möglichst gering zu halten. Auf 100 Meter ist der Unterschied zwischen Schwimmhose und Schlabberhose enorm. Wir sprechen hier von vielen Sekunden.

Ernährung für die Sporteignungsprüfung

Essen

Ohne „Mampf“ kein Dampf. Nahrung im Sport ist unerlässlich. Hier musst du darauf achten, dass du das Richtige isst. Auch die Menge und der Zeitpunkt sind wichtig. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Kohlehydraten, Proteinen, Fett, Vitaminen und Spurenelementen.

Zusammengefasst ist es gut, wenn du jeden Tag viele pflanzliche Nahrungsmittel zu dir nimmst. Hier bekommst du besonders viele Vitamine und Spurenelemente. Je nachdem was genau du zu dir nimmst, können auch viele Proteine, Fette oder Kohlehydrate enthalten sein.

Die Energie für das Training und die Sporteignungsprüfung erhältst du vorrangig aus Kohlehydraten. Diese sind besonders in Nudeln, Reis, Kartoffeln und Süßspeisen enthalten.

Für Proteine sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu empfehlen.

Fett ist fast in jeder Nahrung enthalten. Hier solltest du dir hauptsächlich Sorgen machen, dass du genügend gesunde Fette zu dir nimmst.

Die Tage vor dem Wettkampf sollte man besonders Kohlehydrate essen, damit deine Energiespeicher bis zum Rand gefüllt sind. Am Wettkampftag selbst solltest du mehrere Stunden zwischen deiner letzten großen Mahlzeit und der Prüfung vergehen lassen.

Gesunde Snacks wie eine Banane oder einen Apfel kannst du auch recht zeitnah vor der Belastung zu dir nehmen. Falls die Prüfung länger als 90 Minuten dauert, solltest du Energie nachtanken. Auch hier sind Snacks genau das Richtige.

Wenn deine Prüfung über mehrere Tage geht, dann solltest du am Abend nach dem ersten Teil der Prüfungen Kohlehydrate hochkonzentriert zu dir nehmen, damit du am nächsten Tag wieder fit bist. Hier finden gegebenenfalls auch Süßspeisen ihren sinnvollen Platz in der Ernährung.

Trinken

Damit der Körper seine maximale Leistung erzeugen kann, muss er optimal hydriert sein. Viel trinken vor und während der Sporteignungsprüfung ist vor allem für die Ausdauer und Konzentration unerlässlich.

Im Schnellkraftbereich bis 15 Sekunden kann man selbst dehydriert recht gute Leistungen erzielen. Sobald die Belastung nur bisschen länger ist, wirst du dich miserabel fühlen und schlechter performen.

Auch Krämpfe passieren deutlich häufiger, wenn du zu wenig Flüssigkeit im System hast.

Aber woher weiß ich, ob ich genügend getrunken habe? Dazu gibt es einen einfachen Trick. Wenn du aufs Klo gehst, dann sollte dein Urin fast durchsichtig sein. Ein leichter Grünstich ist ok. Je dunkler dein Urin, desto schlechter bist du hydriert.

Kurz vor dem Wettkampf ist es nicht gut viel zu trinken, da man mit einem Wasserbauch nicht gut laufen kann und früher oder später auf die Toilette muss. Deshalb solltest du über den Tag verteilt so trinken, damit dein Flüssigkeitshaushalt schon Stunden vor dem Wettkampf perfekt ist und du nur ein paar schlucke kurz davor trinken musst.

Auch hier ist es wichtig, dass du hier ein Gefühl entwickelst und einen Ablauf gewohnt bist. Jedes Mal, wenn du für die Prüfung trainierst kannst du schon hier austesten wann und wie viel Wasser davor, während und danach optimal für dich ist. Allgemein empfehlen wir dir für deine Gesundheit, dass du dein Hydrationslevel auch außerhalb einer Wettkampfperiode im Blick hast.

Aufputschmittel in der Sporteignungsprüfung

Einmal einen Kaffee, um am Morgen schnell in die Gänge zu kommen kann ja nicht schaden. Aber wenn du es nicht gewohnt bist, dann kann die Sache wortwörtlich in die Hose gehen. Und Sprünge, Sprints und Kraftübungen mit einem flauen Magen endet oft sehr peinlich. Oft denkt man sich, dass man zur Sporteignungsprüfung noch ein Aufputschmittel wie Coffein oder einen Fitness-Booster einnehmen sollte, um optimale Leistung zu bringen. Davon raten wir ab. An solche Mittel muss man sich erstens gewöhnen und zweitens solltest du wissen, wie du darauf reagierst.

Krankheit

Wenn du in der Sporteignungsprüfung krank bist, dann wirst du deine maximale Leistung nicht bringen können. Zusätzlich dazu solltest du auf keinen Fall Sport treiben während du krank bist, denn das kann zu permanenten und schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen. Deshalb solltest du die letzten Wochen vor dem Wettkampf besonders voraussichtig handeln. Feiern oder sich zu dünn anziehen kann schnell zu Halsschmerzen führen. Auch das offene Fenster in der Nacht kann dir einen Strich durch die Rechnung machen.

Du siehst also es gibt einige Punkte, die man bei so einer Sporteignungsprüfung beachten muss. Steht bei dir in nächster Zeit eine sportliche Prüfung / Herausforderung an? Hast du persönliche Tipps, Tricks und Erfahrungen, die du mit uns teilen möchtest? Dann hinterlasse uns doch einen Kommentar.

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