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Wie baue ich Muskeln auf? – Hypertrophie-Training in 2020

„Wie baue ich Muskeln auf?“. Diese Frage stellen sich sicherlich einige Fitnessinteressierte. Auch letztens kam der Wunsch auf, dass wir uns doch diesem Thema annehmen sollen. Für die Sporttests bei Bundeswehr, Feuerwehr und Polizei ist Muskelaufbau weniger entscheidend. Dort liegt der Fokus eher auf (Kraft)Ausdauer.

Natürlich kommen wir diesem Wunsch gerne nach und geben an dieser Stelle einen kleinen Überblick zum Thema Muskelaufbau / Hypertrophie. Dabei möchten wir ein wenig mehr Input liefern, als dir einfach zu sagen, wie du trainieren könntest.

Dennoch versuchen wir den Beitrag so kurz wie möglich zu halten, damit das Ganze nicht zu wissenschaftlich wird. Falls du dich eingehender informieren möchtest, kannst du dich den Originalquellen widmen, auf die wir uns in diesem Beitrag stützen.

Hypertrophie / Muskelaufbau

Muskel-Hypertrophie bedeutet eine Querschnittszunahme der Muskulatur durch eine Zunahme des Zellvolumens bereits vorhandener Zellen. Ein Großteil der übungsinduzierten Hypertrophie ist die Folge einer Zunahme von Sarkomeren und Myofibrillen, welche parallel hinzugefügt werden (Schoenfeld, 2010).

Einfach ausgedrückt: es kommt zu einem Dickenwachstum vorhandener Muskelfasern.

Es kann zwischen myofibrillärer und sarkoplasmatischer Hypertrophie unterschieden werden:

  • Myofibrilläre Hypertrophie bezeichnet die Zunahme von Größe und Menge der myofibrillären kontraktilen Proteine Aktin und Myosin. Eine Myofibrille besteht aus vielen Sarkomeren, die hintereinander in einer Art Faser geschaltet sind. Bei dieser Art von Hypertrophie, kommt es zu einer Zunahme von Sarkomeren und Myofibrillen in paralleler Anordnung. Zusätzlich entstehen auch Sarkomere in Serie. Ausgelöst wird dieser Anpassungsprozess durch Wachstumshormone (Zytokine). Darunter fallen: Interleukin 5 und 6 (IL 5/6), Insulin-like growth factor (IGF-1), Testosteron und Growth Hormon (GH). Diese werden durch intensives Training ausgeschüttet (Schoenfeld, 2010).
  • Sarkoplasmatische Hypertrophie bezeichnet die Form von Hypertrophie, welche durch eine Zunahme von nicht kontraktilen Elementen und Flüssigkeit hervorgerufen wird. Daher wird sarkoplasmatische Hypertrophie wird häufig als nicht-funktional bezeichnet. Die Ursache liegt in der Trainingsmethode. So weisen Bodybuilder (moderate Gewichte, kurze Pausen) z.B. einen höheren Glykogengehalt auf als Powerlifter (schwere Gewichte, lange Pausen). Es könnte sein, dass die sarkoplasmatische Hypertrophie indirekt noch die gesamte Hypertrophie fördert. Durch mehr Material und Flüssigkeiten im Muskel kommt es eher zu Druck-Situationen in den Zellen, was wiederum eine Anpassung zur Folge haben kann (Schoenfeld, 2010).

Die Hypertrophie für die ersten Krafttrainingseinheiten (ca. 4) ist primär auf ein Anschwellen der verletzten Zellstrukturen zurückzuführen. Erst nach 8-12 Trainingseinheiten kann allmählich eine Muskel-Hypertrophie festgestellt werden. Anfänglich gesteigerte Kraftwerte sind in erster Linie auf neuromuskuläre Anpassungen zurückzuführen. Nach etwa 18 Trainings über einen Zeitraum von 6-10 Wochen kommt es zu einer signifikanten Muskel-Hypertrophie (Damas, Libardi, & Ugrinowitsch, 2018; Krzysztofik, Wilk, Wojdała, & Gołaś, 2019).

Neben einer Muskelhypertrophie kann es auch zu einer Muskelfaservermehrung (Hyperplasie) kommen. Diesbezüglich war man sich lange nicht sicher. Es wird angenommen, dass hohe mechanische Belastung in Kombination mit einem starken Dehnungsreiz zunächst zu einer Muskelhypertrophie und in Folge zu einer Hyperplasie führt (Weineck, 2019, S. 402-403).

Trainingsinduzierte Hypertrophie

Nun weißt du in etwa was Hypertrophie ist. Doch wie wird diese nun durch Training beeinflusst bzw. ausgelöst? Die drei primären, trainingsbedingten Faktoren für Hypertrophie sind mechanische Spannung (mechanical tension), metabolischer Stress (metabolic stress) und Muskelschädigungen (muscle damage) (Brad J Schoenfeld, 2010).

Mechanische Spannung

Mechanische Spannung wird durch Krafterzeugung sowie Dehnung erzeugt und gilt als essenziell für das Muskelwachstum. Tatsächlich ist sie wahrscheinlich der wichtigste Faktor, wenn es um Muskelaufbau geht. Mechanische Spannung allein kann zwar zur Muskelhypertrophie führen, es ist jedoch unwahrscheinlich, dass sie der einzige Grund dafür ist. So hat sich gezeigt, dass bestimmte Trainingsprotokolle mit hohen Muskelspannungen primär zu neuromuskulären Anpassungen, ohne Hypertrophie, führen (Schoenfeld, 2010).

Metabolischer Stress

Metabolischer Stress bedeutet eine Belastung für den Stoffwechsel (Metabolismus). Metabolischer Stress scheint zwar nicht essenziell für Hypertrophie-Anpassungen an Krafttraining zu sein, dennoch kann er eine signifikante Rolle für den Muskelaufbau spielen. Metabolischer Stress ist die Folge von körperlicher Betätigung, welche zur ATP-Produktion auf anaerobe Glykolyse angewiesen ist. Dies führt zu einer Bildung von Laktat, H-Ionen, anorganischem Phosphat, Kreatin und anderen Metaboliten (Schoenfeld, 2010).

Muskelschädigung

Krafttraining kann zu lokalen Schädigungen des Muskelgewebes führen. In Folge versucht der Körper die Mikrotraumata zu reparieren. So wird unter anderem vermutet, dass Nerven, welche auf geschädigte Fasern treffen die Aktivität der Satellitenzellen stimulieren, was die Hypertrophie fördern könnte, da Satellitenzellen das Muskelwachstum vermitteln (Schoenfeld, 2010).

Wie baue ich Muskeln auf?

Das ist nun die Frage: Was funktioniert? Wie kannst du Muskeln aufbauen? Tatsächlich führen mehrere Wege zum Ziel. Wir zeigen dir folgend die Ergebnisse von ein paar Studien und Meta-Analysen zum Thema Muskelaufbau. Diese untergliedern wir in ein paar Fragen.

In welchem Wiederholungsbereich trainieren?

Das Verwenden von %-Angaben in Bezug auf das 1-Repetition-Maximum (1RM) ist ungeeignet, da die Belastung von vielen verschiedenen Faktoren (z.B. Geschlecht, beanspruchte Muskelgruppe, Art der Kraftübung, etc.) abhängt. Daher dient der Wiederholungsbereich nicht nur als Vorgabe für die Durchführung des Trainings, sondern gleichzeitig als Indikator für die Intensität (Weineck, 2019, S. 406-407). Selbstverständlich sind dabei die Wiederholungen bis zum Muskelversagen entscheidend, damit eine Aussage über die Intensität getroffen werden kann.

Wie baue ich Muskeln auf? - Muskelaufbau-Einfluss-der-Wiederholungszahl-auf-die-Entwicklung-der-Muskelmasse
Wie baue ich Muskeln auf? – Einfluss der Wiederholungszahl auf die Entwicklung der Muskelmasse (eigene Darstellung nach Cometti, 1988 zitiert nach Weineck, 2019, S. 406; Weineck, 2019)

Wie lange sollen die Pausen sein?

Kurze Pausen (< 30 Sek.) sorgen zwar für einen hohen metabolischen Stress, geben dem Athleten / der Athletin jedoch nicht ausreichend Zeit, seine /ihre Kraft wiederzuerlangen. Lange Pausen von 3-5 Minuten hingegen bieten die Möglichkeit wieder vollständig zu Kräften zu kommen. Dadurch kannst du die mechanische Spannung maximieren und insgesamt mehr Wiederholungen bei sehr hohem Gewicht durchführen, was zu Lasten des metabolischen Stresses geht. Mit Hilfe von moderaten Pausenzeiten (60-90 Sekunden) sollen die Bereiche mechanische Spannung und metabolischer Stress kombiniert werden, da ein größer Teil der Kraft bereits nach einer Minute wiederhergestellt ist (Schoenfeld, 2010).

In der Meta-Analyse empfiehlt Schoenfeld (2010) für die Hypertrophie folgendes Trainingsprotokoll:

  • Wiederholungen: 6-12 pro Satz
  • Pausenzeit: 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen
  • Bewegungsgeschwindigkeit: 1-3 Sekunden für den konzentrischen (überwindenden) und 2-4 Sekunden für den exzentrischen (nachgebenden) Teil der Bewegung

Das heißt durch die moderaten Satzpausen von 60-90 Sekunden, soll ein signifikantes Ausmaß an metabolischem Stress produziert werden, während ein moderater Grad an mechanischer Spannung aufrechterhalten wird.

In einer Studie verglich Schoenfeld et al. (2016) kurze (1 Min.) und lange (3 Min.) Pausenzeiten miteinander. Das Ergebnis war, dass sowohl bei beiden Kraftübungen (Bankdrücken und Kniebeuge), die langen Pausen zu einem größeren Stärkezuwachs als die kurzen Pausen führten. Hinsichtlich der Dickenzunahme der Muskulatur führten längere Pausen zu einer stärkeren Hypertrophie des vorderen Oberschenkels. Das Ausmaß der Hypertrophie von Triceps brachii und der Ellenbogen-Flexoren wies keinen signifikanten Unterschied zwischen kurzen und langen Pausen auf.

Was nehmen wir daraus mit? Du wählst eine Pause zwischen 60-90 Sekunden, wenn dein Ziel ausschließlich Hypertrophie ist und du mehr Trainingsvolumen in kürzerer Zeit erreichen möchtest. Wenn du jedoch genug Zeit hast und dein Schwerpunkt auf einem Kraftzuwachs liegt, dann bieten sich Pausenzeiten von 3-5 Minuten an (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld et al., 2016).

Leichte oder schwere Gewichte?

Im Rahmen ihrer Meta-Analyse untersuchten Schoenfeld, Grgic, Ogborn, und Krieger (2017) die Anpassung von Kraft und Hypertrophie durch Krafttraining mit niedrigen (<= 60% RM) vs. hohen (> 60% RM) Belastungen. Dies geschah vorwiegend mit Untrainierten und ausschließlich mit Trainingsprotokollen, welche bis zum Muskelversagen durchgeführten wurden.

Was die Verletzungsgefahr betrifft, so konnten keine signifikanten Unterschiede zwischen leichten und schweren Gewichten festgestellt werden.

Auch hinsichtlich der Hypertrophie konnten keine signifikanten Unterschiede zwischen einer niedrigen und einer schweren Belastung festgestellt werden.

Was die Steigerung der Kraftwerte bzw. des 1 RM betrifft, so scheint das Training mit schweren Gewichten gegenüber leichten Gewichten besser abzuschneiden (ca. 35% vs. 28% Verbesserung).

Tendenziell ist es gerade für Trainierte wichtig schwere Gewichte zu nehmen, wenn das 1RM verbessert werden soll. Eine eindeutige Aussage ist jedoch nicht möglich, da nur ein kleiner Teil der untersuchten Studien Trainierte testete.

Es ist auch möglich durch niedrige Belastungen von ca. 30-60% des 1RM eine Muskelhypertrophie zu induzieren. Allerdings muss hierbei ein Muskelversagen angestrebt werden. Erst bei schwereren Belastungen von > 60% des RM ist das Training bis zum Muskelversagen vermeidbar (Krzysztofik et al., 2019).

An dieser Stelle wollen wir betonen, dass „niedrige Belastung“ nicht etwa „entspanntes“ oder „leichtes“ Training bedeutet. Es handelt sich lediglich um geringeres Zusatzgewicht. Warum sollte dein Körper sich auch anpassen, wenn du ihn nicht durch Anstrengung aus dem Gleichgewicht bringst.

Wie oft pro Woche trainieren?

Schoenfeld, Grgic, und Krieger (2019) zeigen in ihrer Meta-Analyse, dass die wöchentliche Trainingsfrequenz keine signifikanten bzw. bedeutsamen Einfluss auf die Muskel-Hypertrophie hat. Entscheidend ist das wöchentliche Gesamtvolumen. Theoretisch ließe sich also womöglich das komplette, wöchentliche Training in eine Einheit stopfen, ohne Einbußen hinsichtlich der Hypertrophie hinnehmen zu müssen. Die Praktikabilität dieser Strategie ist jedoch in Frage zu stellen, da mehr Volumen zu mehr Hypertrophie führt.

Dies zeigt die Studie von Schoenfeld et al. (2019). Sie untersuchten welchen Einfluss das Trainingsvolumen auf Muskelhypertrophie und Stärke bei trainierten Männern hat. Sie verglichen drei Gruppen miteinander:

  • Niedriges Volumen: 1 Satz pro Übung pro Trainingseinheit (TE)
  • Mittleres Volumen: 3 Sätze pro Übung pro TE
  • Hohes Volumen: 5 Sätze pro Übung pro TE

Für jede Gruppe galt: Ein Satz beinhaltete 8-12 Wiederholungen und die Pausenzeit zwischen den Sätzen betrug 90 Sekunden (bzw. ca. 120 s, wenn man das Vorbereiten für die nächste Übung einkalkuliert). Es wurden drei Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt.

Entsprechend wurden je nach Übung für die 1-Satz-Gruppe 6 / 9 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe durchgeführt. Bei der 3-Satz-Gruppe waren es 18 / 27 und der 5-Satz-Gruppe 30 / 45 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.

Schoenfeld et al. (2019) kamen zu dem Ergebnis, dass ein höheres Trainingsvolumen auch ein größeres Muskelwachstum mit sich bringt. Hinsichtlich Stärke und Muskelausdauer wies ein höheres Volumen in diesem Trainingsprotokoll keine Vorteile auf.

Du siehst also, dass sich die Frage, wie oft du pro Woche trainieren musst, nicht so leicht beantworten lässt. Eines scheint jedoch sicher: wenn du dir nur 1x pro Woche Zeit nehmen möchtest, dann am besten den ganzen Tag ;D. Für die meisten sollten 2-3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche ein gutes Maß sein.

Bis zum Muskelversagen trainieren?

Jaein. Nicht immer, aber manchmal. Als Fortgeschrittener wohl etwas häufiger. In jedem Fall wirst du dich anstrengen müssen, um etwas zu erreichen. Auch wenn du nicht bis zum vollkommenen Muskelversagen gehst.

Tendenziell ist es nicht zu empfehlen bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren. Stattdessen sollte nur jeder zweite oder ausschließlich der letzte Satz einer Übung bis zum Muskelversagen trainiert werden. Dadurch kannst du das Gesamtvolumen pro Trainingseinheit, sowie der gesamten Trainingswoche erhöhen. Besonders wenn man eine einzelne Muskelgruppe recht häufig pro Woche trainieren möchte (4+), sollte man sehr sparsam mit dem Muskelversagen umgehen. Bei 1-2 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche, sollte die erhöhte Regenerationszeit, welche bei einem Training bis zum Muskelversagen auftritt, kein Problem sein. Trainiert man nicht bis zur vollkommenen Erschöpfung, so sollte man dieses dennoch fast erreichen (1-2 Wiederholungen Reserve pro Satz).

Für komplexe, mehrgelenkige Bewegungen empfiehlt es sich aufgrund der hohen neuromuskulären Belastung nicht zu häufig bis zum Muskelversagen zu trainieren. Eingelenkige Bewegungen hingegen sind körperlich und geistig weniger fordernd und können entsprechend öfter bis zur Erschöpfung durchgeführt werden. Zudem wird vermutet, dass trainierte Personen eher „all out“ gehen müssen, als untrainierte (Schoenfeld & Grgic, 2019).

Auch Lacerda et al. (2020) zeigen anhand, dass Hypertrophie und Stärkezunahme des vastus lateralis sowohl bei einem Nicht-Muskelversagen-Training (NMF), als auch bei einem Muskelversagen-Training ähnlich ausgeprägt sind, insofern das Trainingsvolumen gleich ist. Eine größere Anzahl der Probanden sprach besser auf das NMF Protokoll an. Die Probanden der Studie waren untrainierte Männer. Daher sehen sie ein Training, welches nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt wird, besonders für TrainingsanfängerInnen als gute Möglichkeit.

Individualisierung

Einige Dinge sind unveränderbar im Muskelaufbau. Du brauchst eine gute Ernährung, um große Muskeln aufzubauen. Auch Regelmäßigkeit ist ein nicht veränderbarer Posten. Die Intensität im Training muss hoch sein. Auch benötigst du genügend Schlaf. Durch die Vielfalt, die in einem Menschen durch die Gene weitergegeben wird, musst du für dich herausfinden welche veränderbaren Variablen für dich am besten passen. Einige Menschen reagieren anders als die große Mehrheit. Deshalb solltest du folgende Variablen für dich selbst untersuchen:

  1. Wie oft pro Woche trainierst du einen Muskel?
  2. Wie lange machst du Satzpause?
  3. Reagierst du besser auf exzentrisches oder konzentrisches Training?
  4. Wie reagierst du auf fortgeschrittene Trainingsmethoden, wie z.B. Supersets?
  5. Wie viel Schmerz und Brennen kannst du ertragen (anaerobe Glykolyse = Bodybuilder style = 60% 1RM mit 60s bis 90s Pause)?

Abschließend wollen wir darauf hinweisen, dass diese spezifische Individualisierung nur minimale Verbesserungen mit sich bringen und für ProfisportlerInnen und extrem ambitionierte BodybuilderInnen eine Rolle spielt.

Ernährung

Damit das mit dem Muskelaufbau funktioniert, ist natürlich auch die Ernährung wichtig.

Im Wesentlichen kommt es darauf an, dass du mit ausreichend Energie versorgt wirst (Kohlenhydrate und Fette) und genügend „Bausteine“ für die Anpassungen in deinem Körper vorhanden sind (Proteine / Eiweiß) (Weineck, 2019, S. 943). Natürlich darfst du auch Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Flüssigkeit nicht vergessen.

Für den Alltag & Gesundheitssport ist eine normale Mischkost zu empfehlen, welche in etwa eine Nährstoffverteilung von 60% Kohlenhydrate, 25% Fett und 15% Eiweiß aufweisen sollte (Weineck, 2019, S. 944).

Je nach Sportart kann die Nährstoffverteilung natürlich anders aussehen. Das gilt natürlich auch für die Proteinzufuhr:

  • ca. 2,0g Eiweiß pro kg Körpergewicht und mehr bei Sportarten mit Gewichts- und Muskelmassenschwerpunkt
  • ca. 1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei Schnellkraftsportarten
  • ca. 1,5-2,0g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei Ausdauersportarten (Weineck, 2019, S. 949)

Mit 1,5 – 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag solltest du gut aufgestellt sein. Nahrungsergänzungsmittel sind für den Muskelaufbau NICHT notwendig.

Zusammenfassung

Wie du siehst gibt es verschiedene Möglichkeiten Muskeln aufzubauen. Je nach Trainingsziel hast du die Methode und Ernährung anzupassen.

Am wichtigsten für die Muskelhypertrophie sind das Trainingsvolumen und die Bereitschaft (mindestens) bis kurz vor das Muskelversagen zu gehen.

Wenngleich auch mit hohen Wiederholungszahlen bei niedrigem Gewicht (30% des 1RM) Muskelwachstum erzielt werden kann, erscheint der Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen (ca. 60-80% des 1RM) hinsichtlich eines Hypertrophie-Reizes als besonders effektiv. Lange Pausen (3-5 Min.) ermöglichen es dir dich zwischen den einzelnen Sätzen gut zu erholen und hohe Lasten zu bewegen, was für die Kraftsteigerung förderlich ist. Kurze Pausen (60-90) Sekunden ermöglichen es dir mehr Trainingsvolumen innerhalb kürzerer Zeit zu absolvieren, die verwendeten Gewichte und die Kraftsteigerung werden jedoch etwas geringer ausfallen.

Gerade mit zunehmender Trainingserfahrung wird es schwieriger eine Muskelhypertrophie zu erzielen, weshalb fortgeschrittenere Trainingsmethoden (Supersätze, Cluster-Sätze, Vor- und Nachermüdung, etc.) wichtiger werden, um Monotonie und Trainingsplateaus zu überwinden (Krzysztofik et al., 2019).

Neben ausreichend Energie solltest du deinen Körper mit 1,5-2,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt zu dir nehmen.

Vergiss eines nicht: Den Spaß. Wie so oft, ist auch für den Muskelaufbau Beständigkeit essenziell und ohne Freude an der Sache geht die Beständigkeit schnell verloren. Also überlasse die kleinsten Details den (Hoch-)LeistungssportlerInnen. Trainiere regelmäßig, streng dich dabei an und esse ordentlich, doch habe Spaß dabei!

Beispiele für Trainings-Protokolle

BodybuilderPowerlifter
Arbeitsweisekonzentrisch / exzentrischkonzentrisch / exzentrisch
Tempo1-3s / 2-4s1-3s / 2-4s
Intensität60-80%60-80%
Wiederholungen6-126-12
Serien3-53-5
Serienpause60 – 90 Sekunden3 – 5 Minuten
Wie baue ich Muskeln auf?- Trainingsprotokolle „Hypertrophie“ – Eigene Darstellung nach Schoenfeld (2010)

Literatur

Cometti, G. (1988). Les méthodes modernes de musculation. Tome I: Données théoriques. Université de Bourgogne–Dijon.

Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European journal of applied physiology, 118(3), 485-500.

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.

Lacerda, L. T., Marra-Lopes, R. O., Diniz, R. C. R., Lima, F. V., Rodrigues, S. A., Martins-Costa, H. C., . . . Chagas, M. H. (2020). Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength? The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1237-1248. doi:10.1519/jsc.0000000000003438

Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764

Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? Strength & Conditioning Journal, 41(5), 108-113. doi:10.1519/ssc.0000000000000473

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. doi:10.1519/jsc.0000000000002200

Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., . . . Ross, C. L. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.

Weineck, J. (2019). Optimales Training : leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings (17 ed.): Balingen : Spitta GmbH.

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